Linsen-Quinoa-Pfanne mit Gemüse
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Mittagsrezept · Deftig · Meal Prep
Linsen-Quinoa-Pfanne mit Gemüse
Herzhaft, aromatisch und unkompliziert vorbereitet – diese Linsen-Quinoa-Pfanne kombiniert verschiedene mynatura Zutaten wie rote Linsen, roten Quinoa, Hanfsamen und Kurkuma mit Gemüse zu einer warmen Rezeptidee für die Mittagsküche.
Deftige Rezeptidee für Mittagessen, Büro oder Meal Prep
Die mynatura Linsen-Quinoa-Pfanne eignet sich gut für ein warmes Mittagessen, als vorbereitbare Mahlzeit für den nächsten Tag oder als herzhafte Bowl-Grundlage. Rote Linsen und roter Quinoa werden zusammen mit Gemüse, Tomaten und milden Gewürzen gegart und ergeben eine aromatische Pfanne mit angenehm weicher, leicht körniger Konsistenz.
Das Rezept lässt sich frisch servieren oder portionsweise vorbereiten. Gekühlt aufbewahrt kann die Pfanne am nächsten Tag erneut erwärmt und nach Wunsch mit frischen Kräutern, Joghurtalternative oder zusätzlichen Toppings ergänzt werden.
Zutaten für 4 Portionen
mynatura Zutaten
- 220 g mynatura Bio Linsen rot
- 180 g mynatura Bio Quinoa rot
- 40 g mynatura Bio Hanfsamen, geschält
- 1 TL mynatura Bio Kurkumawurzel, gemahlen
- Optional: 1 EL mynatura Bio Linsenmehl zum Andicken
Frische Zutaten & Vorrat
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Karotten, klein gewürfelt
- 1 Zucchini, klein gewürfelt
- 400 g gehackte Tomaten
- 650 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: frische Petersilie zum Servieren
Zubereitung
1. Quinoa und Linsen vorbereiten
Den roten Quinoa in einem feinen Sieb gründlich mit Wasser abspülen. Die roten Linsen ebenfalls kurz abspülen und gut abtropfen lassen. So sind beide Zutaten direkt bereit für die Pfanne und können später gleichmäßig garen.
2. Gemüse anschwitzen
Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem breiten Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen. Karotten und Zucchini hinzufügen und einige Minuten mitgaren, bis das Gemüse leicht weicher wird und sich die Aromen verbinden.
3. Gewürze und Tomaten einrühren
Kurkuma und Paprikapulver zum Gemüse geben und kurz unterrühren. Danach die gehackten Tomaten hinzufügen. Alles gut vermengen, damit sich die Gewürze gleichmäßig in der Sauce verteilen.
4. Linsen und Quinoa garen
Rote Linsen, roten Quinoa und Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Alles einmal aufkochen lassen, anschließend die Hitze reduzieren und die Pfanne etwa 18–22 Minuten sanft köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und bei Bedarf etwas Wasser oder Brühe ergänzen.
5. Abschmecken und servieren
Sobald Linsen und Quinoa weich gegart sind, die Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Konsistenz etwas gebundener sein soll, kann optional ein Esslöffel mynatura Bio Linsenmehl eingerührt und kurz mitgekocht werden. Zum Schluss mit geschälten Hanfsamen und nach Wunsch mit frischer Petersilie servieren.
Servieridee
Die Linsen-Quinoa-Pfanne kann pur serviert oder als Grundlage für eine herzhafte Bowl verwendet werden. Dazu passen frische Gurkenwürfel, ein Klecks Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative sowie etwas Zitronensaft für eine frische Note.
Nährwerte pro Portion
| Nährwert | pro Portion |
|---|---|
| Energie | ca. 2.210 kJ / 528 kcal |
| Fett | ca. 13,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 2,0 g |
| Kohlenhydrate | ca. 73,8 g |
| davon Zucker | ca. 7,4 g |
| Ballaststoffe | ca. 13,5 g |
| Eiweiß | ca. 25,5 g |
| Salz | ca. 1,20 g |
Hinweis: Die angegebenen Nährwerte sind berechnete Durchschnittswerte und können je nach verwendeten Zutaten, Gemüsebrühe, Portionsgröße und Zubereitung leicht abweichen.
Hinweis
Dieses Rezept ist eine allgemeine Rezeptidee und enthält keine gesundheitsbezogenen Wirkversprechen. Die Angaben dienen der Orientierung bei Zubereitung, Portionierung und Nährwertberechnung.